关于越野跑入门及一些损伤应对知识
关于越野跑入门及一些损伤应对知识
一、什么是越野跑
有人说，马拉松是跑者的起点，越野跑是跑者的归宿。
越野跑天王Kilian Jornet这样描述越野跑：在跑步中与自然同步，通过我的脚步与大自然实现交流。我不会在大地上留下一点痕迹，尽量无声无息地跑过去，就像我飘浮在路面以上，大地几乎感受不到我的触碰。让自己的身体去适应大地，在斜坡上小步跑或大步地走，下坡时跑成曲线，就像身体与大地之间跳着轻快的舞步。”
Kilian女友，“微笑女王”Emelie Forsberg说，小时候，大自然就是我的游乐场，我喜欢在山里探险，并享受那种自由自在的感觉。在夏天我是一名越野跑者，在冬天我是一名滑雪登山者，但是大多数时间，我都是一名山的守护者。而跑步对我而言，只是外出探险时的开心时光。
确实，越野跑与路跑截然不同，所用的技术，所能享受到的风景是完全不一样的。
越野跑是什么
越野跑是指在自然环境中举办的比赛（山地、沙漠、森林、丘陵等），尽最大可能避开人行公路或沥青马路（所占比例不应该超过20%）。
作为奔跑的一个分支，相比路跑，越野跑好像慢慢受到了更多人的偏爱。究其原因，一来是越野跑对配速的要求比较松散，而且随地形的变化可采用不同的跑步策略，相对于路跑的持续平稳配速来说，越野跑的跑者感觉压力要小很多；二来在自然环境中奔跑，享受山林和清新空气，在变幻不定的路况中感受肢体的灵动，感受和收获更加丰富。另外，越野跑者的“战场”，也可从崎岖的山路，树林和石坡，扩散到雪山、草原、戈壁或者海边。
越野跑比赛一般有两个指标，地形难度（Technical Terrain）和海拔变化（Elevation Change）。目前，绝大多数赛事赛道倾向于Elevation Change。越野跑不只是公里和米，更是有关技术技能和经验的运动，可能需要一些攀登技能，需要额外装备来保护自己，还需要自身具备一定的知识和技能，比如知道如何利用手脚通过岩石和雪地地形，如何识别小道，特别是在遇到恶劣天气环境中等待救援时知道做什么… 。
从比赛形式来看，越野跑赛事主要有以下三种：
1、一种是常说的Trail Running。主要在小径上奔跑，通常会经过山地。起伏较大，距离从10公里到一百多公里不等。会提供明确的赛事路线，途中设置打卡点和补给站，要求选手在指定的关门时间内完成。
2、一种是Cross Country Running，规则比Trail Running要严格，赛道较短，通常4至12公里，设置在天然路径上，包括草地，泥路，林间或砂石路面，一般起伏不会太大。分个人和团体组别，以名次积分点数为计量标准。2015年迪斯尼出品的一部电影《McFarland/麦克法兰》，根据真人真事改编，讲述1987年在美国加州，以墨西哥裔美国学生为主的一支麦克法兰高中七人团队参加cross country running越野跑比赛，并夺得加州冠军的故事。这部电影是了解这种类型比赛的一个很好选择。
3、此外源自英国的Fell Running可以单独看成一种类别，它与Trail Running最大的差别，简单来说就是有路和没路的差别。除了会在山间小径上跑之外，还结合定向越野的特性，对跑者的择路和定位能力有一定要求。Fell Running基本上可以理解为通过自己选定路线的方式，以最快的速度到达。
有人说，摄影穷三代，越野毁终身。这其实是种自嘲的说法。当你喜爱一项运动并投入进去，它就成了你生活的一部分，同时你也会影响到身边的人。爱好是一种荣耀。越野跑就是这样一种荣耀。当你喜欢上跑在山里，呼吸新鲜空气的时候，就是你享受荣耀的时候。
二、越野跑该怎么入门
越野跑，是一项与大自然共舞的魅力运动。那么，如何选择越野场地？以及安全快乐地越野呢？哪些地方算越野？
除了在铺装道路上的跑步，其他复杂路况条件都可归为越野跑。对于初入越野的跑者，建议选择最高海拔不超过1000m，累计爬升也在1000米以下的路线。
比如：近郊的小山，附近的公园，湖畔或海滩，森林公园里的树林和非铺装路，都是越野跑的不错场地。
注意！以上场地需具备如下条件：
- 有逃生道路
- 地势较为平缓
- 没有乱石横生等危险
- 有供水点和厕所
- 有公共交通的地方
不管是越野新手，还是越野高手，探寻专属自己的越野路线，也是越野跑的一大魅力。
哪些信息最重要？
- 越野跑前，应收集路线相关的各项情报。
- 要知道路线的长度，以及大概所需的时间。
- 明确路线的最高点，以及越野的难度（如地面情况和起伏的状况）。
- 了解周围的环境，比如购物点、医疗点、车站的位置等。
- 知晓当地的特产、美食以及浴场的情报，以增加越野跑的趣味。
什么样的路线适合我？
设定路线的方法，有以下三种。
- 往返型：往返路线一样。减少迷路的危险，也好掌握时间，适合初级跑友。
- 一直前进型：一直往前，风景不同的路线。但是一定要事先考虑好越野结束后的返程问题。
- 环形路线：出发后，会回到起点的路线。不跑相同的路线，也不担心回程的问题。但在有分支的地方一定要对照地图，确认路线。
任何一种路线都有优缺点，决定的时候根据实际情况，选择最适合的路线。
户外地图知识
越野跑需要携带指南针与地图。如今科技发达，便携式GPS及GPS导航腕表已不再遥远，请为自己配备一款，以增加安全性，减少迷路带来的风险。如果携带地图，请选用当地详细的登山导览图，或等高线地图。
户外活动有风险，地图作为原始可靠的导航信息来源，能熟练地阅读是玩越野跑的一项基本技能。
- 道路的把握（起点到终点的道路）
- 完成路线所需的时间
- 路线的距离
- 海拔、起伏、以及乱石等地形状况
掌握好基本知识，带着期待与笃定的信念，开启你独一无二的越野之旅吧！
三、越野跑损伤如何应对
1、膝盖问题的防治方法
刚开始跑步最先碰到的疼痛往往来自膝盖。当然，膝盖出问题的熟练跑者也大有人在。多数时候问题都是因为“膝部肌肉力量不足”造成的，也就是说：你让肌肉付出超过它能力的力量了。
众所周知，跑步时着地冲击力是体重的3-5倍。长跑或者短距离快速跑，会给肌肉和关节带来很大的负担。在肌肉力量不足的情况下，长时间反复承受数百公斤的冲击力，出问题也就很容易理解了。
那么，膝盖疼痛如何防治呢?
- 强化肌肉：你需要全面强化大腿肌肉，特别是大腿四头肌。注意：要小负荷，多次数。充分拉伸大腿内侧的肌肉。
- 慎重选鞋：新手应避免减震能力及支撑能力不好的跑鞋。同时，优先选择在土路、跑道等相对柔软的地面上跑。
- 控制体重：体重大的跑友一定要有意识地减肥。冲击力小了，肌肉负担自然也就减轻了，这样好的训练效果也就理所当然了。
- 改正跑姿：上下起伏大的跑姿，着地时冲击力也相对较大，有必要进行改正。如果做不到上述几点，就需要注意减量：减少跑的距离，降低跑的速度，不要追求时间。如果这也做不到，那就最好放弃跑步，选择对膝盖负担小的运动来锻炼身体，保持健康，比如：散步，骑车，游泳等。
2、解决抽筋的对策
抽筋是比赛训练中较为常见的问题。究其原因，大致有寒冷、局部肌肉疲劳、血液中离子平衡失调等几类。理论上，不论是哪个部位的肌肉，都有可能抽筋。
即便能够继续跑，抽筋的时候首先还是应该先把速度降下来;如果症状还未缓解，就需要停下来对抽筋部位进行拉伸。倘若是因为寒冷造成的抽筋，就要注意保暖，轻轻按摩让肌肉暖和起来。夏天经常发生的热抽筋，是由于出汗导致盐分流失，补充水分和盐分就可以了。
经常抽筋的跑友，有时抽筋前也会有预感，这时候一定要降低配速，防患于未然。频繁抽筋往往是因为跑姿不够好，身体某一部位的肌肉负担过大。这种情况需要长期观察并予以纠正，以实现身体平衡。此外，预防抽筋，还要多吃含钙丰富的香蕉，补水时尽量用运动饮料来替代白水。
更重要的是：跑前一定要热身；特别是天气寒冷的时候，尤其要注意。
3、足底痛的解决办法
跑步中突然发生的足底疼痛其实是因为足底的筋膜产生了炎症。根源往往是脚部力量不足，疲劳产生后，形成足弓的足底筋膜被拉直了。也就是说，正常足弓变成了扁平足的样子，引起疼痛。
跑步会对足底筋膜产生作用力。足弓越高，受力越大，越容易疼痛。所以足弓高的跑友，预防足底痛，可以针对性地强化脚力，并勤做脚底按摩。
脚底按摩时，要从小腿肚开始。因为足底、脚后跟、跟腱、小腿肚是相连的，所以按照上述顺序来做，可以分散疼痛。
4、起泡该肿么办?
水泡是反复摩擦造成的一种烧伤。起初是皮肤变红疼痛，继续摩擦就会产生水泡。如果感觉到“有点痛，估计要起泡了”的时候，就是皮肤刚刚变红的时候。这时候如果处置得当的话，可以大幅度推迟起泡。如果是因为袜子的皱褶或鞋带太紧，请立马调整。如果原因不明，那么请到水站停下来，往脚上撒水，为脚降。
倘若是因为穿不惯的新鞋导致的水泡，以上对策就不适合了。
小水泡不需要特别处理，两三天后里面的液体被身体吸收掉，自然就好了。较大的水泡，需要用消过毒的针刺破、挤干，并对消过毒的针孔进行包扎。特别注意，避免感染。
预防起泡，可以在容易起泡的部位涂上凡士林或者肥皂。
四、越野跑时如何预防水泡
水泡有三个诱因：潮湿、摩擦以及高温。这三个因素极为常见，却又对脚产生“威胁”。那么，我们究竟如何做，才能减轻这些因素的影响？
预防水泡的第一道防线
你可以采取以下措施，作为预防水泡的第一道防线。
选择合适的袜子：几乎每家运动袜的生产厂，都有排汗袜。这比棉质袜更适合在长时间运动时穿着。双层袜，通过其内层与外层之间的摩擦，来减少对皮肤的摩擦。
润滑：过去，跑者们经常使用含有凡士林成分的润滑剂，减少摩擦；现在，含有硅胶、止疼成分以及防摩擦聚合物的润滑剂，成为主流选择。使用秘诀是涂抹在容易摩擦的部位，在涂抹前清除先前的涂层。
吸潮粉：吸潮粉可以通过吸收脚部的湿气，来减少脚和袜子之间的摩擦。质量优良的吸潮粉可以吸收多达自身重量数倍的水汽。
预防水泡的第二道防线
第二道防线包括多种选择。不同措施的效果会有所差别。
水泡贴、胶布包裹：覆盖容易摩擦起水泡的部位，加固皮肤以及让胶布和水泡垫粘得更牢固，在皮肤和袜子之间形成防摩擦的屏障。
足部矫形器：让足部维持正确的“中性”落地姿势，解决足弓和压力的问题。小型衬垫可以调整脚的不平衡和压力点，这也可以减少水泡。
保养脚部皮肤：在干燥皮肤和生茧部位上涂抹润肤乳和润滑液，能够软化表皮，同样能避免水泡。
正确饮水：保持饮水充足，可以减少奔跑数小时后的脚部肿胀，从而减少摩擦以及水泡。当身体缺水时，皮肤会产生干裂皱褶，增加摩擦，更容易产生水泡。
及时止汗：对脚出汗较多的人，可以使用止汗剂来抑制脚汗和鞋内的湿气，减缓摩擦。
防砂套：建议所有的越野跑者使用防砂套，来阻挡进入鞋子的砂石等异物。
保持鞋带松紧适中：通过调整鞋带来减少鞋子与脚之间摩擦和压力，让脚感觉更舒适。在跑步用品店中，可以找到各类替换鞋带。
更换鞋袜：对那些参加超长距离跑步的人，需要及时更换袜子，来保护双脚。潮湿的鞋袜会导致脚部皮肤松软皱褶，甚至脱皮。换袜子的同时，你也可以涂抹止汗粉和润滑剂，及时处理摩擦点，避免水泡。
水泡的恢复
水泡的恢复与事前预防同样重要。有预见力的人会选择事前预防；如果水泡生成，再及时进行相应处理。
如果你发现脚部某个位置有灼热感，很可能这就是水泡的前兆。有的跑者会故意忽略水泡风险，但是，在长距离比赛中，如果不加以防范，将会有严重后果。
这就是为什么有的跑者，一出现局部灼热感，就开始紧急处理、避免水泡。方法也许就是清理鞋内异物，或是调解鞋带松紧度这么简单。
如果水泡已经形成，就要考虑是否尽快处置。小水泡，或是非负重部位的水泡，可以用粘贴水泡贴、胶布，或是涂抹润滑剂的方法处理。如果水泡部位出现皮肤破损，就需要切除破损皮肤，并使用消炎药预防感染，然后再进行简单的包扎。
上述预防及恢复措施可以消除大多数水泡相关的足部烦恼。保持双脚干爽、减少摩擦，拒绝水泡。
五、如何练习超长耐力越野跑
超长耐力越野跑，国内大部分的距离是100KM，路线一般都是山路，数据上看起来比较吓人，容易让人信心不足，感觉无论如何训练总感觉不够，正确了解这项运动，有助于制定合理的训练计划。
以国内当前100公里的标杆HK 100 – ULTRA来看，100公里，4500米的累计爬升，关门时间32小时。折算到每小时行进3.2公里，爬升140米，速度与普通徒步的速度相当，跟跑其实没有多大关系。实际比赛时也是如此，在刚刚举办的杭州100公里比赛中（7300米累计爬升，国内当前难度最高），认识的一位玩户外的朋友用全程暴走的方式28小时完赛。
所以如果目标是完成一次超长距离越野跑，并不要求马拉松成绩有多好，需要锻炼的能力大抵有这么几种：肌肉力量、机体供能、持续补给。
1、肌肉力量
越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保证上山时维持一定的速度，不至于机体能量有大量的消耗。
肌肉力量中，大腿的肌肉最为重要，可以使用靠墙静蹲、深蹲、高抬腿、爬楼、登山等方式训练。上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式辅助爬升时有一定帮助，哑铃、俯卧撑等一些简单的家用器械就可以达到训练效果。核心力量可以有效的应对复杂路况中身体重心频繁调整的问题，可以让你跑的更顺畅，练习方式很多，不再赘述。
2、机体供能
有氧运动中身体使用糖原和脂肪功能，持续时间越长，脂肪功能比例越高。正常情况下，糖原在运动3小时就会消耗殆尽，机体主要依靠脂肪功能。1克脂肪在人体内完全氧化能释放37 kJ的能量,约9卡路里，一个75公斤，体脂15%的男士，脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡，理想状态下（不考虑基础代谢、脂肪转化效率、机体对脂肪的最低要求），按照每小时500卡的热量消耗估计，可以支持有氧运动200个小时。所以，每个人身体都是一个能量宝库，足够支持一场超长距离耐力跑的能量消耗。
之所以出现跑时浑身没劲，跑完还是一身肥肉的情况，主要是因为机体没有学会如何的从脂肪中获取能量。练习的方式别无他法，就是足够的练习时间，注重练习持续的时间而不是速度，英文称作LSD（long slow distance）。练习选择在血糖指数比较低的时间会有更好的效果，比如空腹晨练。需要注意的是，空腹练习开始时会比较不适，随着时间的延长会大大缓解。
北京跑圈有名的铁翼横空，每天的训练就是晨起路跑25公里，没有花哨的训练方式，但是越野跑的成绩非常好。可以用月跑量这个指标来简单衡量训练强度，以个人经验而言，第一次完成门头沟100时月跑量大约240公里，第一次完成hk100时月跑量大约300公里，当然，在身体和时间可以承受的范围内，越多越好。
超马明星关家良一在书中提到，如果每月可以轻松完成600公里，那么马拉松就能进3小时，他平时利用上、下班的碎片化时间训练，训练的同时也不影响家庭生活，我最近正在学习。
3、持续补给
越野跑比赛往往要持续超过24小时的时间，人体内的各项营养元素均被大量消耗，需要通过饮食补充。比赛时我们无法像一日三餐一样做到膳食平衡，只能选择必须补充的营养，包括维持运动能力的碳水化合物以及维持电解质平衡的电解质。
1）碳水化合物即糖，是优质的能量来源。上面提到了脂肪供能的重要性，但纯粹依靠脂肪的能量完成比赛是不可能的。
人体的机能决定，让血糖水平低于一定水平就会产生低血糖的症状，虚汗；脑晕；心跳加快；眼冒金花；颤抖；饥饿感；无力…………这种情况下走路都成问题，更别提跑步、爬山了，所以比赛时维持血糖水平至关重要。想达到这个目的，需要选择合适的补给品，让血糖水平维持一定的水平。
碳水化合物普遍存在于各种食品中，营养学上用GI指数来衡量血糖的升高速度，指数越高，血糖升高的速度越快。可以根据身体状况灵活选择。
2）电解质，影响最大的是钠和钾，他们随汗排出体外后，如果没有及时补充，会导致低钠血症、或低钾血症，诱发抽筋、呕吐等症状。含有钠和钾的食物也比较多，一般咸味的食物里储量都比较高。
看起来只需要馒头和咸菜就可以完成比赛了，哦，忘了最关键的点，长时间运动会让人的胃口变得很差，平时可口的食物会突然变得难以下咽。不能进食导致血糖水平持续降低，诱发呕吐，严重时喝水都喝不下，机体缺少能量供给，导致无以为继。
想找到自己糟糕胃口下合适的食物，最好的办法还是实践，推荐赛前进行一次或者多次的长时间训练，时间4-8小时，保证1-2顿饮食在运动中解决。完全使用比赛时计划的补给品，如果不合适及时调整。有的时候，一个能量胶口味、一种面包品牌的选择都有可能影响比赛时的状态
准备超长距离越野跑，还有问题需要考虑：装备的选择？如何根据比赛安排指定补给计划？通过什么样的恢复手段可以保持自己的月跑量达到300公里？夜跑时的注意事项？受伤处理？比赛时配速的选择？恶劣天气？等等，受篇幅限制，如有机会再单独答复。
总之，长距离越野跑就是一项门槛低，考验多种技巧，更加注重持续性的比赛，重要的是与赛前充分计划以及比赛时与身体的充分对话，除了可以享受山间的美景，完赛时获得的成就感也绝非马拉松能比，希望更多朋友加入进来。
六、如何在夜间进行越野跑
在黑暗中越野跑，风险与乐趣是并存在的，可若是你疏于准备，那给你的只有灾难。越野夜跑是有有风险的，穿什么？用什么？带什么？有什么危险需要注意？你都应该要提前知道。
提前规划线路
黑暗可以很容易地让你最喜欢的山路变得陌生而又危险。保持对于越野跑路线的专注。如果你是单纯的想要进行夜间的越野跑训练，为最大化的降低不必要的风险，选择技术难度低的路线为佳。选择熟悉的路线，也将大大提高安全系数。
留心你的每一步
夜晚的环境，放大了路线障碍物的不确定性。即使你选择了你熟悉的路线，也还是必须时刻留心路面情况。
慢起跑与缓加速
打开头灯，提前做热身的时候，也是让你的身体，特别是眼睛，适应这样的光照条件。热身完毕后，也不急着上速度。慢速起跑，缓加速，给身体多点时间去适应，调整节奏，这是非常有必要的。
不做夜晚中的独行侠
如果可以请千万不要选择一个人去跑晚上的山路，告诉你的朋友，家人，你的夜跑路线，以及大概时间，以防万一。 为了避免不必要要的麻烦，跑完回家，记得也记得他们打一声招呼，让他们放心。
笔者认识的一位跑友，就是在去年春节时，一次越野夜跑中没看清路况，摔断几个骨头，打乱了后续所有的参赛计划，目前只能做做复健训练中。
照明设备-头灯以及备用电池
有很多因素会影响头灯的续航时间，如温度、湿度、亮度水平；尤其在低温环境中，电池的续航时间将大打折扣。除了准备备用电池换，备用照明设备也是极其有必要的。 头灯品牌以及型号，因内容较多，本文暂时不再展开，笔者会另写一篇关于头灯的科普。
另外，除了头灯外，你可以考虑头灯+腰灯的光源组合。多光源，可以让你更好的判断山路上各种岩石，树根，植被。不过现在腰带头灯的价格，感谢还是虚高。手巧的朋友可以自己用跑步腰包改装一个跑步腰灯。
防寒衣物
到了晚上，山里的温度，下降都会比较快。 哪怕是夏天的夜晚，也至少要准备一件皮肤风衣。到了秋季，软壳或是轻量冲锋衣，都是你要好好考虑的衣物。
补充一点，适当携带一些食物，或是水的补给，关键时刻能保命。
在黑暗中，整个山好像都是你的操场，夜晚的山中，在黑暗中只有不算太强烈的光束，你听得到你的呼吸声，发现更好的inner peace ，这大概是很多人喜欢晚上越野跑的原因吧。
